健身减肥计划一周表

健身减肥计划一周表

第四天:练肱三头肌  训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->。第五天:练肱二头肌  训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->。第六天:练肩  训练计划:1.颈前推举(四组)-->。

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  从第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复: 第一天:胸   训练顺序:   1.平卧推举(大重量四组,每组8-12次,如果你尽字斤谯噌最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太邓咀挚垡重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面的训练也相同。)   2.单周:上斜推举(大重量四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)。 加重,四组)。   3.单周:平卧飞鸟四组);双周:夹胸(四组)。 第二天:背   训练计划:   1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)。   2.单周:站姿划船(大重量四组);双周:硬拉(大重量四组)。   3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)。 单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)。 第三天:腿   训练计划:   1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)。   2.俯卧腿弯(不少于1/2体重,四组)。   3.踮立(四组)。 第四天:肱三头肌   训练计划:   1.窄卧推(大重量四组)。   2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)。

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第一天:训练顺序:1.平卧推举(大重量四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整) -->2.单周:上斜推举(大重量四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组) -->3.单周:平卧飞鸟四组);双周:夹胸(四组) 第二天:背训练计划:1第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组) -->2.单周:站姿划船(大重量四组);双周:硬拉(大重量四组) -->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯(不少于1/2体重,四组)-->3踮立(四组) 第四天:肱三头肌训练计划:1.窄卧推(大重量四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组) 第五天:肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举(大重量四组)-->2.单周:正握单臂弯举四组);双周:反握单臂弯举四组)-->3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

如何制定健身计划

健身计划的制定顾名思义就是在进行健身锻炼开始时,然后由健身教练对你进行一下体熹栳缂靖能测试,看一下你的健康情况并且在你当前的情况上为你制定一套合理有效的健身计划。制定健身计划不仅可以提高健身的,同骀旬沃啭时还能促进健身的效率。但是有些朋友不一定会去请健身教练或者不一定会去请私人教练,那么该怎样制定健身房健身减肥计划呢?一、香蕉型的人香蕉型的人主要是以身体瘦弱、体内的脂肪含量少、也没有肌肉、体力不好,内脏器官也不太好的人。这类人在运动的时候,必须先扎好基本功, 然后在训练的过程中逐步的强化身体的肌肉与力量、持久力与自身体的柔韧度。然后才能再慢慢开始进行生量锻炼以及参加有氧运动、游泳等运动。香蕉型能力弱的人,日常生活中,爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳,可以消耗脂肪,平时常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。一周健身减肥计划周一:跑步+器械锻炼这种健身房减肥法是很多人最常用的方法,同时也是很有效的方法。跑步可以使体内的脂肪燃烧,从最健康的角度去达到减肥的目的,每次跑步的

健身饮食计划一周表

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会吃会健身饮食计划一周表 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭 星期二,目标肌肉:背,动作:臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个 星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、臂哑铃前平:5组x12个、直立划船:5组x12个 星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯3组x8个、集中杲晶俺携弯3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x1廴类锾渭0个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 会吃会星期六,星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

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第一天:胸  1.平卧推举重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否沾咎悉能适合。  2.上斜推举四组或双杠臂屈伸,四组。  3.平卧飞鸟四组;或夹胸,四组。 第二天:背  1.颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。  2.站姿划船,大重量四组;硬拉,四组。  3.胸前提拉,四组;耸肩,四组。胸前提拉,四组;耸肩,四组。 第三天:腿  1.深蹲,四组。  2.俯卧腿弯四组。  3.踮立,四组。 第四天:肱三头肌  1.窄卧推四组。  2.站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。  3.俯立臂屈伸,四组。 第五天:肱二头肌  1.站姿臂弯举四组。  2.正握单臂弯举,两组;反握臂弯举,两组。  3正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。  3.巻棒,两组。 第六天:肩  1.颈前推举四组。  2.颈后推举四组。  3.站立飞鸟四组。  4.俯立飞鸟四组。 第七天:减脂  1.仰卧起坐,六组。  2.仰卧腿,六组。  3.慢跑,半小时。

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